生涯中，许多东说念主坚合手逐日通顺的民风，至极是跟着年岁增长，一天不通顺总嗅觉体魄不在情状。“通顺有益健康”“通顺有助于龟龄”的说法长远东说念主心。若是选错通顺云开体育，反而可能暗暗缩小寿命。
思必天下常听到“步辇儿是最好的延寿通顺”“最差的折寿通顺是爬山”等说法……那么，究竟哪些通顺确凿有助于延寿？哪些通顺又在无形中透支人命？日前，一项最新征询明确给出了谜底，表露列出了“最好延寿通顺”和“最差折寿通顺”的名单。
健康时报任璇 摄
“最好延寿通顺”和“最差折寿通顺”出炉
2025年4月，《老年科学》（GeroScience）杂志刊发了一项对跳跃9.5万名通顺员和44种不同通顺对寿命的影响的征询分析发现：有些通顺“延寿”，有些却“折寿”，并回来出最好“延寿通顺”和最差“折寿通顺”。①
征询截图
在9.5万名通顺员中大部分为男性，少部分是女性。征询计较了每位通顺员的“寿命增量”，即其骨子寿命与同期期、同国度、同性别东说念主群预期寿命的差值。若是“寿命增量”为正数，则暗意比平凡东说念主活得更长；而“寿命增量”为负数，则暗意比平凡东说念主寿命更短。
一、男性：撑竿跳、体操、最延寿
赶走发现：男性通顺员通常比平凡男性平均多活3年支配，但不同通顺带来的恶果差别很大。具体来看：
男性不同通顺对寿命影响，健康时报制图
撑竿跳、体操恶果最好，平均能延龟龄命8年以上；
击剑、射击射箭、网球/羽毛球也可以，可以多活5～6年；
田径、赛跑、跑步、板球这些也有匡助，大致能多活4～5年；
足球、篮球、好意思式足球这类常见通顺，恶果就相比有限，平均延迟1～2年；
需要注主张是，排球、相扑反而可能减寿，平均缩小5～10年支配。
征询还发现，搀杂型通顺（比如同期需要力量和耐力的体操、撑竿跳）对健康最有意。可能因为它们既能考验心肺，又能增强肌肉，可以说是“双重健康加成”。
二、女性：羽毛球等挥拍类通顺更延寿
女性不同通顺对寿命影响，健康时报制图
挥拍类通顺（网球/羽毛球等）和高尔夫球等，平均延寿3年支配。
但对女性而言有些通顺反而可能对寿命有负面影响：
篮球昭着缩小寿命，平均少活6年支配；
乒乓球和板球也不太好，平均少活4～5年；
就连常被合计是健康通顺的拍浮和滑雪，竟然也微小减寿（约少活1～2年）。
最终，女性通顺员举座比平凡女性延寿的恶果，不如男性那么昭着。征询预计可能有几个原因：女性原本平均寿命就更长，是以“擢腾飞间”小；女性通顺员的考验强度可能超出了健康范围，反而带来职守；还可能和饮食民风、激素变化等生理相反关联。
健康时报图
最好“延寿通顺”保举练好这几样
若是去掉上述征询中专科通顺（撑竿跳、击剑等），最适合咱们平凡众人的延寿通顺其实是“搀杂型通顺”“挥拍通顺”和“中等强度有氧通顺”，可以同期考验心肺耐力和肌肉力量。
一、挥拍类通顺：羽毛球、乒乓球
在以往多个征询中阐明，羽毛球、网球等挥拍通顺对男女延寿皆有权贵公道。它能高效地考验心肺功能、增强肌肉力量、改善互助性和反映速率。
✅1. 羽毛球：地点条目低，上手快，通顺强度可机动甩掉，特地适合各年岁段东说念主群。
✅2. 乒乓球：固然上述征询中女性减寿的通顺，但请注释，征询对象是管事通顺员，其考验强度和相貌与平凡东说念主过去打球迥然相异。关于平凡东说念主而言，乒乓球是一项特地好的低冲击性全身通顺，安全统统高，相似能考验反映才智和眼手互助。
健康时报图
二、搀杂型通顺：瑜伽、高慢考验
撑竿跳、体操这类通顺能延寿，舛错在于它们需要全身性的力量、柔韧性、均衡感和心肺耐力。过去咱们平凡东说念主可以聘用：
✅1. 瑜伽：无缺交融了力量、拉伸、均衡和呼吸甩掉，能权贵改善体魄柔韧性和中枢力量，减弱压力。
✅2. 普拉提：侧重于中枢肌群的力量和甩掉，能改善姿势，看护背痛，相似是一种低冲击的全身性通顺。
✅3. 高慢考验：在家就能作念，包括深蹲、俯卧撑（可从跪姿驱动）、平板复古、弓步走等。这些看成能模拟体操的基础力量考验，增强全身肌肉。
常见高慢考验，健康时报制图
三、中等强度有氧通顺：跑步、健步走
田径中的跑步、赛跑等皆是经典的有氧通顺，能壮健腹黑、改善轮回系统、匡助甩掉体重。
✅1. 快走/健步走：这是最安全、最易坚合手的“龟龄通顺”之一。每天坚合手30-60分钟的快走，能灵验擢升心肺健康，对要道也友好。
✅2. 慢跑：若是你要道健康，慢跑是擢升心肺功能的极佳相貌。切记辞退“秩序渐进”的原则。
✅3. 拍浮：征询中拍浮对女性有微小负面影响，但这相似指向的是竞技性高强度考验。对众人而言，拍浮是一项近乎无缺的低冲击性全身通顺，能考验到确凿统统主要肌群，尤其适合关联节问题或超重的东说念主群。
✅4. 骑自行车：不管是户外骑行仍是室内动感单车，皆是出色的有氧通顺，对膝盖也友好。
参考文件：①Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.